Die Muskeln im Bauch und die Seiten gehören zu den Muskeln, die ein Korsett bilden. Daher beinhaltet ihre Arbeit viele miteinander verbundene Muskeln, die sich verkehrt herum befinden und sich durch das Gesäß vorne und in den Hüften erstrecken.
Nehmen Sie einige Änderungen am Lebensstil vor und führen Sie Übungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten zu Hause durch, um die Figur Ihrer Träume zu erhalten.
Strategie für den Gewichtsverlust von Bauch und Seiten
Fett auf dem Magen sieht ästhetisch hässlich aus. Darüber hinaus kann er Ihre Gesundheit im Allgemeinen beeinflussen, wenn Sie sein Wachstum nicht einschränken.
Ein sitzender Lebensstil ist einer der Hauptgründe für das Erscheinungsbild des Bauches. Das Fehlen regelmäßiger Übungen und eine geringe körperliche Aktivität, verbunden mit übermäßigem Essen, führt zur Ablagerung von Fett um die Taille.
Selbst ohne Übergewicht, schlechte Haltung und schwache Muskeln in diesem Bereich provozieren die Ansammlung von Fett an Magen und Seiten. Alles, was Sie tun müssen, ist, die Muskeln zu straffen, um eine dünne Taille zu bekommen.
Wenn Sie der Meinung sind, dass nur eine Diät dazu beiträgt, Fett auf den Magen zu verbrennen, irren Sie sich. Die Ernährung trägt zu einem Gesamtgewichtsverlust bei, kann jedoch nicht den Magen und die Seiten spitzlich beeinflussen.
Um eine dünne Taille zu bilden, müssen Sie spezielle Übungen für Gewichtsverlust und Verringerung des Fetts in diesem Bereich im Training einbeziehen.
Cardio-Angaben sind sehr nützlich, um das Fett auf dem Magen zu reduzieren. Die regelmäßige Leistung von Cardio bietet Ihnen andere gesundheitliche Vorteile, wie z. B. eine Verringerung des Stresses, eine Zunahme der Lungenkapazität, einen starken Schlaf und eine gute Gesundheit.
Machtübungen mit geringer Intensität bieten eine erhöhte Stoffwechselrate und ermöglichen es Ihnen, Kalorien schneller zu verbrennen. Sie erhalten eine größere Auswirkung von Übungen zum Abnehmen von Gewichtsseiten, wenn Sie diese Tipps befolgen:
- Machen Sie Bewegungen aus der Taille, die Hüften sollten bewegungslos sein.
- Halten Sie die Muskeln der Presse während der gesamten Übung angespannt.
- Atmen Sie tief ein - dies verbessert die Muskeln der Presse und schützt den unteren Rücken.
Übungen sollten eine große Menge an Muskeln verwenden und viel Energie ausgeben, um eine intensive Verbrennung von Kalorien zu gewährleisten. Hochintensive Trainings- und Fettverbrennungstraining werden zur Rettung kommen.
Der Erfolg von 80% hängt vom Einsatz gesunder Lebensmittel ab. Beobachten Sie eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Menge an Makro- und Mikronährstoffen. Essen Sie zu Hause gekochtes Essen und passen Sie an Fast Food und Frequenz.
Hatte keine Zeit zum Kochen? Schnitt frisches Obst und Gemüse oder trinken Sie einen Proteincocktail. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Wasser konsumieren und immer eine Flasche Wasser mit sich tragen.
Wenn Sie eine gesunde Ernährung zusammen mit einem regelmäßigen Training für 30 bis 45 Minuten 4-5 Tage in der Woche verfolgen, nimmt das Gewicht allmählich ab und schmilzt Fett und Seiten.
Die effektivsten Übungen für den Bauch und die Seiten
Sie müssen Ihrem Körper die Möglichkeit bieten, die nicht an das gleiche Training gewöhnt ist. Um dies zu tun, wechseln Sie manchmal zwischen den Übungen:
- Direkt, umgekehrt und Seitenverdrehung, einschließlich Fitball;
- Wiegen der Kniebeugen;
- Hänge mit Hanteln;
- Zwillinge und Elemente der Stufen-Aerobic.
Für ein 15-minütiges Aufwärmen vor jedem Training sind das Laufen, Sprungseil oder Fahrrad perfekt.
Wenn Sie im Fitnessstudio unterrichtet werden, machen Sie grundlegende Übungen mit einer Bar - Lügen, Traktion und Kniebeugen - viel Energie aus und dispergieren den Stoffwechsel.
Verdrehen
Nichts wird Fettverbrennung am Magen schneller als das Verdrehen bringen. Diese Übung hat viele Variationen. Halten Sie nicht den Atem an, wenn Sie auftreten. Wiederholen Sie die 2-3 Ansätze 10 Mal.
- Direktes Verdrehen auf der Rückseite.
Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden oder heben Sie Ihre Füße in einem rechten Winkel an. Halten Sie Ihre Hände auf Ihrer Brust gefaltet - damit Sie übermäßigen Druck auf Ihre Nackenmuskeln vermeiden. Ziehen Sie die Muskeln der Presse fest und atmen Sie den Körper beim Ausatmen aus. Aus Atem gehen Sie auf den Boden.
- Schräg verdrehen.
Eine ähnliche Anfangsposition, aber beim Heben des Körpers die linke Schulter nach rechts, während Sie die rechte Seite des Bodens auf dem Boden halten. Dann machen Sie diese Bewegung in die andere Richtung. Sie können Ihre Knie gleichzeitig in die entgegengesetzte Richtung auf den Boden senken - dies konzentriert sich auf die Bewegung auf den seitlichen Muskeln.
- Rückwärtsdrehung.
Aus der Anfangsposition wird die Übung durch Beine und nicht von Schultern durchgeführt. Lassen Sie die Pressemuskeln funktionieren und verwenden Sie den Impuls nicht, Ihre Beine zu schwingen.
- Fitball verdrehen.
Die Füße sind in diesem Fall auf dem Boden, und Fitball unterstützt den unteren Rücken, die Schultern sind auf Gewicht. Von dieser Position aus können Sie gerade und Seitenverdrehung durchführen.
Sie sollten sich beim Anheben des Falls nicht vollständig hinsetzen, den Körper in einem Winkel von 30 bis 40 Grad erhöhen - dies schützt den Rücken vor Schäden. Alle Bewegungen werden langsam durchgeführt.
Brücke
Diese Übung beinhaltet aktiv die Muskeln des Bauches und des Gesäßes. Es hat auch mehrere Sorten von der Anfangs bis zu einem fortgeschrittenen Niveau.
Machen Sie 10-12 Wiederholungen in 2 Ansätzen. Stellen Sie sicher, dass beim Anheben des Gesäßes keine Ablenkung im Rücken ist.
- Gewöhnliche Brücke.
Es wird aus einer Position des Lagens auf dem Rücken mit gebogenen Knien durchgeführt, die Füße stehen auf dem Boden. Ziehen Sie beim Ausatmen das Gesäß an und ziehen Sie die Muskeln der Presse an. Paise oben pauen und langsam auf den Boden sinken.
- Brücke auf einem Bein.
In der erweiterten Version wird davon ausgegangen, dass Sie das Gleichgewicht mit einem Beinunterstützung beibehalten, während die zweite bis zur Decke erstreckt.
- Brücke mit Belastung.
In diesem Fall wird die Übung durch die Zugabe von Gewicht kompliziert. Legen Sie einen Pfannkuchen auf den Magen aus der Stange oder reparieren Sie die Stange an den Hüften.
Das Vakuum des Bauches
Diese Übung ist auch als vier Punkte-Quer-Abdominal-Vakuum bekannt. Vakuumübungen für die Bauchmuskulatur konzentrieren sich stärker auf das Atmen und nicht auf die Zunahme der Herzfrequenz. Sie sollten auf leeren Magen durchgeführt werden.
- Das Vakuum des Bauches von einer Position auf allen vieren. Ziehen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln an und halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang in dieser Position.
- Machen Sie unterschiedliche Optionen für diese Übung sitzen oder lügen.
Planck
Diese Übung trainiert die Muskeln im Bauch, in den Hüften und im unteren Rücken. Verwenden Sie verschiedene Balkenoptionen, um alle Körpermuskeln zu pumpen. Versuchen Sie, Ihren Rücken gleichmäßig zu halten und schlänken Sie nicht in den Schultergürtel.
- Direkte Bar mit den Knien und Ellbogen.
Halten Sie sich in der Position wie möglich fest. Erhöhen Sie allmählich diese Zeit und fahren Sie mit der Ausführung der Bar auf ausgestreckten Händen fort. In der fortgeschrittenen Version dieser Übung können Sie einen Arm oder ein Bein über den Boden heben.
- Seitliche Bar.
Halten Sie Ihre Hüften in einer komplizierten Version über dem Boden, heben Sie ein Bein nach oben - damit die Seitenmuskeln und die Hüften hart funktionieren.
- Die Rückwärtsbalke ähnelt der Brücke, nur mit der Unterstützung der Schultern, sondern der Ellbogen oder Handflächen.
- Fitballbar.
Rollen Sie den Ball auf, damit er seine Beine stützt, und die Hände befanden sich auf dem Boden unter dem Schultergurt. Die instabile Position der Beine am Fitball umfasst zusätzliche Stabilisatormuskeln.