Proteindiät: Grundprinzipien, Nutzen und Schaden

Das Gute an einer Proteindiät ist, dass sie kein Fasten erfordert. Proteinhaltige Lebensmittel sind sehr nahrhaft, sorgen für ein langes Sättigungsgefühl und tragen zum Erhalt der Muskelmasse beim Abnehmen bei. Allerdings werden Ihnen die „Süßigkeiten" höchstwahrscheinlich fehlen, aber es gibt Möglichkeiten, dieses Problem zu lösen. Ein weiterer Vorteil dieser Diät: Mit einer Proteindiät zur Gewichtsreduktion lässt sich relativ günstig ein Menü zusammenstellen. Lassen Sie uns nun der Reihe nach über alles sprechen.

Merkmale und Regeln der Proteindiät

Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei einer proteinreichen Diät um eine Ernährung, die hauptsächlich aus proteinreichen Lebensmitteln (Eiweiß) besteht.

Das Prinzip der Diät lässt sich wie folgt formulieren: Um sich mit Energie zu versorgen, greift der Körper vor allem auf Kohlenhydrate zurück; wenn in der Nahrung nicht genügend Kohlenhydrate vorhanden sind, schaltet der Körper auf eine andere Funktionsweise um und beginnt, Glykogen aktiv zu verbrennen, wodurch wurde zuvor in Form von Unterhautfett gespeichert.

Ein wichtiger Vorteil einer Protein-Diät besteht darin, dass aufgrund der ausreichend aufgenommenen Proteinmenge die Muskelmasse nicht wie bei anderen kalorienarmen Diäten leidet. Daher ist die Proteindiät bei Bodybuildern beliebt, denn sie sorgt nicht nur für Gewichtsverlust, sondern auch für die Schaffung einer schönen Körperkontur.

Die Basis der Proteindiät besteht aus folgenden Produkten:

• Fleisch;
• Fisch;
• Eier;
• Milchprodukte;
• Hülsenfrüchte;
• Nüsse.

Einem gängigen Ansatz zufolge sollte etwa die Hälfte der täglichen Nahrung aus Proteinen bestehen. Natürlich sind Fette und Kohlenhydrate nicht vollständig von der Ernährung ausgeschlossen (das ist unmöglich), aber ihr Verzehr ist deutlich eingeschränkt. Gleichzeitig ist es zulässig, Kohlenhydrate und Fette nur einer bestimmten Qualität in bestimmten Kombinationen zu sich zu nehmen.

Regeln für die Proteindiät:

• Eliminieren Sie einfache „schnelle" Kohlenhydrate.
• Vermeiden Sie geräucherte Lebensmittel und Konserven.
• Wählen Sie magere Fleischprodukte (keine verarbeiteten Lebensmittel).
• Bevorzugen Sie natürliche pflanzliche Fette.
• Verzehren Sie regelmäßig ballaststoffreiches Gemüse.
• Befolgen Sie die Grundsätze der fraktionierten Ernährung (5-6 Mahlzeiten pro Tag).
• Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit.
• Nehmen Sie nicht nur tierische, sondern auch pflanzliche Proteine zu sich.
• Erhöhen Sie die körperliche Aktivität.
• Nehmen Sie Vitamin- und Mineralstoffkomplexe in Absprache mit Ihrem Arzt ein.

Der Verzehr von Fast Food im Rahmen einer Proteindiät ist nicht erlaubt, da selbst das, was wir für ein Proteinprodukt aus einem Fastfood-Café halten, bei Tests voller Fette, Zucker und schädlicher Zusatzstoffe ist.

Gleichzeitig ist es auch unmöglich, Kohlenhydrate und Fette vollständig aus der Ernährung auszuschließen. Kohlenhydrate werden für die Gehirnfunktion, Ballaststoffe für eine normale Darmfunktion und Fette für die Aufrechterhaltung eines gesunden Hormonspiegels benötigt. Die verzehrten Fette und Kohlenhydrate müssen jedoch aus der Liste der erlaubten Lebensmittel stammen.

Erlaubte und verbotene Lebensmittel während einer Proteindiät

Kommen wir von den Regeln zu spezifischen Listen von Lebensmitteln, die während einer Proteindiät verzehrt werden dürfen und welche nicht.

Was Sie während einer Proteindiät essen und trinken können:

• Mageres Fleisch (Hühnerbrust, Pute, Kaninchen, magere Teile vom Kalb und Rindfleisch).
• Naturbelassener Fisch (ungeräuchert, nicht aus der Dose, ungesalzen).
• Eier (Huhn, Wachtel).
• Milchprodukte ohne Zucker und Zusatzstoffe (Milch, Hüttenkäse, Joghurt).
• Gemüse und Gemüse (Gurken, Weißkohl, Salat, Zucchini, Brokkoli).
• Ungesüßte Früchte in kleinen Mengen (Zitrusfrüchte, grüne Äpfel).
• Nüsse in kleinen Mengen.
• Getreide in kleinen Mengen (Buchweizen, Haferflocken).
• Grüner oder Kräutertee ohne Zucker.
• Eine Tasse Kaffee pro Tag.
• Wasser in beliebiger Menge.

Sie können Tee und Kaffee mit Süßungsmitteln süßen. Natriumcyclamat-Süßstoffe enthalten keine Kalorien und beeinträchtigen Ihre Gewichtsabnahme nicht. Als Nachtisch zum Tee können Sie einen Proteinriegel nehmen, aber lassen Sie sich davon besser nicht mitreißen, alles sollte in Maßen sein.

Was Sie während einer Proteindiät nicht essen und trinken sollten:

• Süßigkeiten (Süßigkeiten, Schokolade usw. ).
• Backen.
• Pasta.
• Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Mais, Kürbis).
• Süße Früchte und Beeren (Bananen, Pfirsiche, Weintrauben, Birnen, Trockenfrüchte).
• Süße Säfte und kohlensäurehaltige Getränke.
• Alkohol.

Das Alkoholverbot ist nicht nur mit seinem hohen Kalorien- und Kohlenhydratgehalt verbunden, sondern auch mit einer zusätzlichen Belastung der Leber.

Wie viel Protein braucht der Körper?

Protein ist ein Baubestandteil aller Körpergewebe. Dabei handelt es sich um eine komplexe organische Substanz, die aus Aminosäuren besteht und die Grundlage aller Zellstrukturen von Muskeln, inneren Organen, Haut, Haaren und Nägeln bildet. Proteine sind auch für die Regulierung von Stoffwechselprozessen und die Unterstützung der Immunbildung verantwortlich. Gleichzeitig werden sie (im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten) nicht vom Körper gespeichert, sodass sie immer in ausreichender Menge mit der Nahrung vorhanden sein müssen.

Die Verdauung proteinhaltiger Lebensmittel ist ein komplexerer und langwierigerer Prozess als die Verdauung von Kohlenhydraten und Fetten. Daher das langanhaltende Sättigungsgefühl, das beispielsweise beim Verzehr einer Hähnchenbrust entsteht. Um genug von einem Proteinprodukt zu bekommen, brauchen wir eine kleine Portion und der Kaloriengehalt eines solchen Mittagessens ist gering. Außerdem verbraucht der Körper viel mehr Kalorien für die Verdauung von Proteinen als für die Verdauung von Kohlenhydraten und Fetten.

Gemäß den vom Gesundheitssystem unseres Landes genehmigten Standards benötigen erwachsene Männer mit Durchschnittsgewicht 65 bis 117 g Protein pro Tag, Frauen 58 bis 87 g Protein. Experten empfehlen, pro Kilogramm Körpergewicht 1, 2–1, 5 g Protein zu sich zu nehmen.

Bevor Sie mit einer Proteindiät beginnen, berechnen Sie anhand dieser Formel die benötigte Proteinmenge und versuchen Sie, diese Norm einzuhalten. Pro Mahlzeit sollten Sie etwa 25–30 g Protein zu sich nehmen.

Vor- und Nachteile einer Proteindiät

Jede Diät, die auf Einschränkungen basiert, hat Vor- und Nachteile. Bei der Wahl Ihres Essstils sollten Sie dies immer im Hinterkopf behalten. Viele Nachteile können durch die Einhaltung bestimmter Regeln sowie die zusätzliche Einnahme fehlender Vitamine und Mikroelemente bereits im Vorfeld berücksichtigt und ausgeglichen werden.

Zu den offensichtlichen Vorteilen einer Proteindiät gehören:

• Ausreichende Produktvielfalt.
• Möglichkeit, das Menü an Ihre Vorlieben anzupassen.
• Kein Hungergefühl.
• Beschleunigung des Stoffwechsels.
• Schnelle Wirkung.
• Erhalt der Muskelmasse.
• Die Möglichkeit, im Vergleich zu anderen Diäten günstig zu essen.

Ein großes Plus einer Proteindiät ist die Möglichkeit, aus einer recht umfassenden Produktliste auszuwählen. Manche Menschen bevorzugen Truthahn, manche mögen Fisch und manche haben kein Problem damit, Rührei zum Frühstück zu essen. Sie können die Speisekarte jederzeit mit Gerichten aus Milchprodukten abwechslungsreich gestalten, zum Beispiel einen Hüttenkäse-Auflauf zubereiten.

Nachteile einer Proteindiät:

• Nährstoffungleichgewicht.
• Mögliche vorübergehende Verschlechterung der kognitiven Funktion aufgrund unzureichender Kohlenhydrataufnahme.
• Gefahr von Blutgerinnseln.
• Veränderungen des Körpergeruchs aufgrund erhöhter Ketonwerte im Körper.
• Erhöhte Belastung der Nieren und Leber.
• Störungen des Magen-Darm-Traktes.

Bevor Sie entscheiden, ob eine proteinreiche Ernährung für Sie geeignet ist, informieren Sie sich über die Auswirkungen einer solchen Ernährung auf den Körper und einige medizinische Einschränkungen.

Die Wirkung einer Proteindiät auf den Körper: Kontraindikationen

Die klassische Version der Proteindiät empfiehlt, Kaninchenfleisch, Geflügel, Meeres- und Seefisch anstelle von fettem Schweinefleisch und Rindfleisch zu bevorzugen. Diese Empfehlung hängt nicht nur mit dem Kaloriengehalt der Gerichte zusammen, sondern auch mit der Fähigkeit von Schweine- und Rindfleisch, den Magen-Darm-Trakt und die Nieren zu belasten, denn wie bereits erwähnt, können proteinhaltige Lebensmittel nicht als leicht verdaulich bezeichnet werden.

Außerdem ist es notwendig, den Verzehr von Salz und diversen Gewürzen und Zusatzstoffen zu reduzieren, um die Nieren nicht noch mehr zu belasten.

Wenn eine Person an einer Nierenerkrankung leidet, ist eine Proteindiät für sie höchstwahrscheinlich kontraindiziert. Sie sollten Ihren Arzt konsultieren. Gleiches gilt für Lebererkrankungen.

Auch für Schwangere, Kinder, ältere Menschen, Menschen mit Stoffwechselstörungen und Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt ist eine Proteindiät nicht geeignet.

Auch wenn Sie nach mehrtägiger Ernährungsweise eine Verschlechterung Ihres Gesundheitszustandes spüren, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen und die Diät abbrechen. Eine Reduzierung der Kohlenhydrate in der Ernährung kann zur Keto-Grippe führen. Ihre Symptome sind: allgemeine Schwäche, Verdauungsprobleme, Reizbarkeit.

Wie man eine Proteindiät durchführt und beendet

Wie bei den meisten Diäten ist es besser, schrittweise auf eine Proteindiät umzustellen. Der plötzliche Verzicht auf die gewohnte Menge an Kohlenhydraten kann besonders für Naschkatzen ziemlich schwierig sein. Beginnen Sie zwei bis drei Wochen vor der endgültigen Umstellung auf einen neuen Essstil, die Menge an Brot und Süßigkeiten in Ihrer Ernährung zu reduzieren.

Eine plötzliche Ernährungsumstellung kann zu Stress für Körper und Psyche führen, die Stimmung erheblich verschlechtern, die Funktion des Magen-Darm-Trakts beeinträchtigen und in einem schnellen Zusammenbruch enden.

Empfehlungen zur Umstellung auf eine Diät:

• Versuchen Sie, verbotene Lebensmittel aus dem Kühlschrank zu entfernen.
• Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität.
• Beginnen Sie erst dann mit der Ernährungsumstellung, wenn Sie gesund sind.
• Machen Sie keine Diät, wenn Sie unter Stress stehen.
• Ändern Sie nach und nach Ihren Essstil.
• Steigen Sie reibungslos aus der Diät aus.

Es wird angenommen, dass Sie eine strenge Proteindiät nicht länger als 20 Tage und nicht öfter als einmal alle drei Monate einhalten können.

Obwohl die vorgeschlagene Ernährungsoption als recht ausgewogen bezeichnet werden kann, ist es dennoch unwahrscheinlich, dass sie den gesamten Bedarf Ihres Körpers an lebenswichtigen Vitaminen und Mikroelementen deckt. Nicht umsonst greifen Sportler vor Wettkämpfen zur Austrocknung auf eine Proteindiät zurück, kehren dann aber zu einer abwechslungsreicheren Ernährung zurück. Darüber hinaus ist es psychologisch recht schwierig, sich „lebenslang" bestimmte Lebensmittel zu verbieten.

Wenn Sie jedoch das gewünschte Ergebnis erreicht haben, müssen Sie es unterstützen und dürfen nicht zu aller Ernsthaftigkeit überstürzen. Planen Sie am Ende der Diät einen schrittweisen Ausstieg ein und frischen Sie Ihr Gedächtnis mit den klassischen Grundprinzipien einer gesunden Ernährung auf.

Wenn Sie die Diät beenden, führen Sie schrittweise Lebensmittel ein, beginnend mit kleinen Mengen Obst und Gemüse.

Getreide, Nudeln, stärkehaltige Lebensmittel und Zucker sollten zuletzt eingeführt werden, wobei die Portionen ebenfalls schrittweise erhöht werden sollten.

Der Abbruch der Diät sollte doppelt so lange dauern wie die Diät selbst. Als nächstes müssen Sie sich mit der richtigen und ausgewogenen Ernährung versorgen, damit die zusätzlichen Pfunde nicht zurückkehren.